Today I want to share with you some important information about Chia and Goji berry.

The goji berry is considered a super food (name given to foods that has an incredible variety of health benefits, which go far beyond their nutritional value).  These foods usually contain a combination of essential fatty acids, antioxidants and essential amino acids.

The goji berry has a great quantity of antioxidant nutrients. For this reason, it is considered a super nutritional fruit. It contains 18 amino acids, high concentrations of vitamin A (beta-carotene), B1, B2, B6 and vitamin E. It is the fruit with the highest amount of vitamin C (has much more than the orange, for example), rich in iron, polysaccharides and phytochemicals.

BENEFITS OF GOJI BERRY

• Rich in arginine and glutamine, which assist in the release of growth hormone (interesting for anyone who wants to gain lean mass);
• Powerful stimulant, helps to increase the level of energy and ability to concentrate;
• By it’s stimulating action, can also help in the reduction of fatigue and stress;
• Its antioxidant action promises benefits in the prevention of cardiovascular diseases and diabetes;
• Rich in phytochemicals (carotenoide, zeaxanthin, lutein and anthocyanins) that act as anti cancer agents. The carotenoids are substances that prevent aging of the skin. The zeaxanthin and lutein are substances which act on eye protection;
• By containing tryptophan, a precursor of serotonin, its consumption is associated with good-humor, joy and satisfaction;
• Helps to balance the levels of cholesterol, due to the presence of beta-sisterol, which has anti-inflammatory action.

For those who are looking to include this fruit in your diet, the ideal is to include it in the morning or before you go to the gym. You can mix it with other fruits, or add in your yogurt, cereal, salad, shakes or juices.

BENEFITS OF CHIA

Chia is rich in ômegas 3 and 6: that help to increase the good cholesterol (HDL), reduce the “bad” cholesterol (LDL), acting, as well, in the prevention of cardiovascular diseases. It is anti-inflammatory, preventing degenerative diseases and assists in regulating the immune system. For being so rich in fibers, it reduces the absorption of cholesterol, promotes glucose control, assists in satiety and also increases the volume of fecal bulk, regulating the functioning of the intestine, in addition to preventing the colorectal cancer. The Chia is also rich in proteins and minerals that are essential to the proper functioning of the body.

Chia, as any food rich in fiber, when hydrated, have the capacity to form gel in the stomach, helping maintain satiety, and consequently, aiding inweight loss diets.

You can add one to two tablespoons of chia in salads, juices, yogurt, soups, shakes, preparation of breads, biscuits, cakes, mousse, pudding or directly on your plate of food.

I really hope you liked the information and add chia and goji berry to your diet!

XoXo and have a great workout! [love]

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Today I am here to share with you a few healthy lunch and appetizer options to eat during the 2014 World Cup games, since Tuesday is the semi-finals with Brazil and Germany.

Meatball Recipe HERE.

I hope you liked it! Lets go Brazil!!!

Beijinhos & Bom Treino [love]

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Many of the benefits are with the practice of regular aerobic exercises (3 to 6 days a week). Here are some of them:

• Improves our mood and fights against depression, anxiety, and stress. The regular practice of aerobic exercises promotes the release of endorphin substances which act as natural painkillers in addition to combat against stress, depression, and anxiety.
• Greatly improves self-esteem.
• Improves the immune system.
• Improves sleep quality
• Strengthens the muscles of the heart; increasing cardio respiratory capacity. The heart pumps more blood with every beat allowing a reduction in heart rate at rest and during physical activity.
•  Improves the level of good cholesterol; the HDL.
• Increases resistance to fatigue giving you more energy to complete day-to-day tasks:  tired at short term, during and immediately after the exercises, but in the long term it is responsible for a greater provision and reduce in fatigue.
• Prevents diseases such: as hypertension, diabetes, cerebral vascular accidents and obesity. Obesity is a factor that contributes to the development of cardiac diseases, hypertension, cerebral vascular accident, diabetes and some types of cancer. By losing weight, it reduces the risk of developing these diseases.
• It helps with weight loss: Since these exercises burn fat, it is possible to reduce the amount of body fat.

The more immediate results are the improvements in energy and improvement of blood circulation. The other benefits operate as a “savings account”: where the more we practice, the more our health improves through exercises such as walking, pedaling, and dance or swim.

It is important to regularly workout to improve results with physical activity. The cumulative effects are the most effective for health. In addition, we can feel the effects of relaxation after aerobic exercises by the release of endorphins which is a neurotransmitter like acetylcholine and dopamine; they are all released in aerobic exercises. These hormones are called hormones of pleasure by the effects of relaxation that they produce.

Don’t forget to do your daily aerobic exercises!

XoXo and have a happy-fun workout! [love]

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INGREDIENTS

• 4 eggs
• 1 medium size potato, peeled and cut into 4 pieces
• 250g of spinach
• 2 table spoons of olive oil
• 1/2 a cup of onions cut into small pieces
• 1 garlic clove, crushed
• 3 tablespoons of breadcrumbs or quinoa flour
• 1 cup of skim milk (you can also use soy milk or almond milk)
• 1/4 teaspoon crushed nutmeg
• 1 pinch of freshly ground pepper
• 1 cup of mozzarella cheese (optional)
• Olive oil in spray form or PAM

 Directions

1. Separate the egg whites in a bowl and leave in the fridge. In a bowl, mix the 4 egg yolks and leave to rest for a few minutes. Heat the oven at the temperature of 190°C.
2. In a pot, put the potatoes and water. Let it boil and leave it for another 10 minutes cooking. Remove the water and let the potatoes sit for a few minutes.
3. In a frying pan, saute for 2 minutes the olive oil, onions, and garlic. Add the flour and cook for 2 more minutes in medium heat.  Add the milk and cheese gradually and let it cook for 2 more minutes. Add the pepper and nutmeg.
4.  Add the egg yolks to the pot of potatoes while mixing constantly for 1-2 minutes.
5. In a processor or blender mix the potatoes, spinach, and cream cheese. Blend for 30 to 60 seconds or until it turns into a purée consistency.
6. Remove the eggs from the fridge and whip the egg whites for 2 to 3 minutes.
7. Using a spatula, gradually add the egg whites into the purée
8. With the olive oil spray, grease a quiche pan or a muffin tin. Fill in each tin with the purée mixture. Place the tins in the oven and let it bake for 25 minutes. Remove from the oven and serve immediately.

Serving size: 4 servings Nutritional Value per serving: 177 Calories, 8g of fat, 14g of Carbohydrates, 12g of Protein. Did you ladies enjoy it??? Have a good workout!  [love]

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Hoje vou compartilhar com vocês uma receita perfeita para o verão e também uma ótima maneira para ajudar as crianças a ingerirem frutas diariamente. Quem recusa um picolé? Ninguém né? Ainda mais com o calor que está fazendo em todo o Brasil!

Ingredientes  

•  1/2 xícara de morango picado,
• 1 manga pequena ou 1 pêssego cortados em pedaços,
• 2 kiwis cortados em fatias,
• 1/2 xícara de blueberries ou uva de sua preferência,
• 1/2 cup raspberries
• 2 xícaras de suco de laranja (feito na hora com a própria fruta, penerado e sem adição de açúcar) ou 2 xícaras de água de coco natural.

*Observação: Você pode adicionar ou substituir os ingredientes por suas frutas favoritas ou da estação. Use a sua criatividade! Quando você faz a receita com a água de coco, as frutas se destacam melhor e os picolés ficam mais bonitos.

Modo de Fazer

• Arrume direitinho os pedaços de frutas em uma forma específica para picolé.
• Coloque o suco nas forminhas de maneira que cubra totalmente a camada de frutas.
• Coloque os palitinhos de sorvete.
• Leve ao congelador por 6 horas ou até estarem sólidos.

Além de nutritivo, esse picolé possui menos calorias que os tradicionais. Lembre-se que a frutose (o açúcar das frutas) também possui calorias. Por isso, se você precisa emagrecer, substitua os ingredientes conforme a sua preferência, mas sempre com atenção a esses detalhes que podem atrapahar a sua dieta.

Espero que tenham gostado. Aproveitem a alegria e a magia do verão para iniciar (ou continuar) a ter um estilo de vida saudável!

Beijinhos & Bom Treino [love]

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hoje vou compartilhar com vocês uma versão saudável e proteica do Bolo de Chocolate com Morango. [cake] Fazendo algumas substituições na receita normal você pode comer o bolo sem culpa e adicionando nutrientes importantes na sua alimentação diária.

INGREDIENTES PARA O BOLO

• 6 claras em neve,
• 1 xícara de Aveia em flocos,
• 1/3 xícara de óleo de coco,
• 1 colher de sopa fermento pó,
• 90g de proteína whey sabor chocolate,
• 40g de nozes picadas,
• 150g de morangos picados.

INGREDIENTES PARA A COBERTURA E RECHEIO

• 1 colher de sopa de aveia em flocos finos,
• 2 colheres de cacau em pó,
• 2 colheres de sopa de adoçante,
• 1/2 xícara (chá) de leite de soja,
• 4 claras em neve,
• 150g de morangos fatiados.

• Misturar todos os ingredientes em uma tigela.  Misture bem até formar uma massa leve. Unte uma forma com o óleo de coco e coloque a massa. Leve ao forno pré aquecido (180°C) por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar.• Depois de frio, com cuidado, corte o bolo de ponta a ponta, para que se transforme em duas camadas.

MODO DE PREPARO PARA O RECHEIO

• Bata as claras em neve. Reserve.
• Em uma panela coloque a aveia em flocos finos, o adoçante, o cacao e o leite de soja. Mexa em fogo brando até que engrosse. Após levantar fervura, desligue o fogo e acrescente as claras de ovos misturando delicadamente até ficar homogêneo.• Espere esfriar um pouco, divida a mistura em duas tigelas. Em uma tigela acrescente os pedaços de morango e coloque generosamente um uma camada do bolo. O restante da mistura, use para a cobertura do bolo e adicione os pedaços de morangos para decorar.

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como o verão no Brasil está chegando, resolvi compartilhar com vocês uma receita que é “a cara do verão”. A receita de Bolinho (ou casquinha) de Siri Saudável é bem simples e rápida de fazer.

INGREDIENTES PARA OS BOLINHOS

• 2 colheres de azeite de oliva
• azeite de oliva em spray (opcional)
• 2 talos de cebolinha-verde picados
• 1 pimentão vermelho cortado em pedaços pequenos
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 alhos moídos
• 450g de carne de siri
• 1 colher de chá de raspas de limão
• 2 colheres de sopa de suco de limão natural
• 1/4 de xícara de salsinha fresca picada
• 1 ovo ligeiramente batido
• 1 xícara de farinha de rosca integral (você pode fazer em casa: torre 2 fatias de pão e triture até virar farinha)
• 1/2 colher de chá de sal

INGREDIENTES PARA O MOLHO

• 1/3 de xícara de iogurte grego sem sabor ( de preferência sem gordura ou com gordura reduzida)
• 1 colher de sopa de tabasco OU 1/2 colher de chá de pimenta-caiena

MODO DE PREPARO:

1.  Aqueça o forno à uma temperatura de 200°C. Unte uma forma com o azeite de oliva (natural ou spray).

2.  Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Faça 6 bolinhos e pincele com azeite de oliva.

 3.  Coloque no forno e deixe assar por 10 minutos. Retire do forno, vire os bolinhos, pincele com o azeite de oliva novamente e retorne ao forno. Deixe assar por mais 10 minutos (ou até dourar).

4.  Em uma tigela pequena misture os ingredientes do molho.

5.  Para servir, adicione uma 1/2 colher de sopa do molho sob cada bolinho.

Para acompanhar, você pode servir os bolinhos com uma porção de vegetais variados. Para refrescar de uma maneira saudável e deliciosa, você pode fazer a receita do Mojito Fitnista (Receita AQUI).

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Hoje vou deixar para vocês um Circuito de Abdominais no solo. Você pode fazer o circuito em qualquer lugar e minha sugestão é que você faça 2 ou 3 vezes na semana. Faça um exercício de cada vez e repita o circuito completo 4 vezes.

CIRCUITO: 15x Oblíquo cruzado para cada lado + 30x Abdominal Básico + 15x Remada + 15x Elevação de perna

Oblíquo cruzado:
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado.
Abdominal Básico: 
Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Remada:
Sente-se com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços à frente, palmas para cima, costas retas (a). Contraia o abdômen e desça o tronco a 45°. Ao mesmo tempo, flexione os braços para trazer os cotovelos perto do corpo, fechando os punhos e trazendo-os à altura dos olhos (b). Pause e faça o movimento inverso.

Elevação de Quadris:
Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

Não esqueçam que a alimentação saudável é fundamental para perder a barriguinha. Espero que tenham gostado!
Beijinhos & Bom Treino [love]

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Para quem não sabe, eu sou de Curitiba e sei que para enfrentar o inverno nada melhor do que uma sopa bem quentinha! Ao contrário do que muitas pessoas pensam, algumas sopas (principalmente as cremosas) não são muito saudáveis. Cheias de manteiga e caldo de carne ou galinha, elas acabam tendo uma quantidade muito elevada de sódio e gordura. Por isso, hoje vou deixar algumas versões de sopas saudáveis.

SOPA CREMOSA DE BATATA-DOCE

Ingredientes

•  1 col. (sopa) de azeite extravirgem

• 2 dentes de alho picados

• 1 cebola média, picada

• 3 tomates sem pele e sem sementes, picados

• 2 abobrinhas picadas

• 1 batata-doce média, picada

• 2 xícaras de espinafre picado

• 1 litro de água

• Sal a gosto

• Salsinha picada a gosto

Modo de Fazer

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola e o tomate. Em seguida, adicione a abobrinha, batata-doce e espinafre e cozinhe por 5 minutos. Adicione a água e sal. Cozinhe até os ingredientes ficarem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Decore o prato com salsinha.
Rendimento: 3 porções, 235 calorias por porção.

SOPA DE FRANGO COM COUVE-FLOR

Ingredientes

•  2 colheres de sopa de leite de coco

• 340g de peito de frango cortado em pedaços

• 4 colheres de chá de pimenta vermelha em pó

• 4 xícaras de couve-flor

• 1 pimentão vermelho picado

• 1 batata cortada em pedaço (opcional)

• 4 xícaras de água

• 1/2 xícara de cebolinha picada

• 1/2 xícara de coentro picado

• Sal e pimenta a gosto

• 1 xícara de iogurte grego sem sabor (sem gordura ou com gordura reduzida)

Modo de Fazer

Em uma panela, aqueça o leite de coco. Sem deixar ferver, adicione o peito de frango e cubra com a pimenta vermelha em pó. Cozinhe por 3-5 minutos e vire os pedaços de frango. Cozinhe por mais 3-5 minutos, até o frango estar levemente dourado. Adicione o pimentão, couve-flor, água e deixe cozinhar em temperatura média-alta até ferver. Adicione as batats, coloque a tampa e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Retire a tampa, adicione sal, pimenta, salsinha e coentro e deixe cozinhar por 1 minuto. Sirva em pratos de sopa e adicione uma colher de sopa de iogurte em cada prato.

Rendimento: 6 porções, 186 calorias por porção.

SOPA DE QUINOA E VEGETAIS

Ingredientes

• 2 coheres de sopa de azeite de oliva

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho moídos

• 2 cenouras picadas

• 2 aipos (salsão) picados

• 1 abobrinha cortada em pedaços

• 1 xícara de vagem cortadas ao meio

• 1 litro de água

• 2 xícaras de tomates em pedaços

• 2 folhas de louro

• 1/2 xícara de majericão picado

• 2 xícaras de quinoa cozida

• sal e pimenta a gosto

Modo de Fazer

Em uma panela, aqueça azeite de oliva. Adicione cebola e alho, cozinhe de 3-5 minutos. Adicione os vegetais e cozinhe por mais 5 minutos. Adicione água, tomate, sal, louro e manjericão. Coloque a tampa e em fogo baixo, deixe cozinhar por 25-30 minutos. Adicione a quinoa, sal e pimenta aos poucos misturando com os outros ingredientes.

Rendimento: 6 porções, 140 calorias por porção.

Espero tenham gostado e que motive vocês a cozinhar saudável! Outras receitas saudáveis no www.fitnistas.com  [heart]
Beijinhos & Bom Treino [love]

O post Receitas: Sopas Saudáveis para o Inverno apareceu primeiro em Camila Coelho.